Damit die Wartezeit nicht zu lang wird, hier ein paar Übungen, die Ihr ohne Probleme daheim ausführen könnt. WICHTIG! Achtet darauf, dass Ihr genügend Platz habt und Euch gut aufwärmt, bevor es losgeht. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Gefahr – bitte achtet selber auf die korrekte Ausführung. Und jetzt viel Spaß und bleibt fit und gesund!
Aufwärmen:
Lockeres Gehen, Laufen und Hüpfen auf der Stelle. Wer Platz hat, nimmt sein Hüpfseil in den Garten und wärmt sich dort auf. Wichtig: von Langsam zu Schnell, von Niedrig zu Hoch steigern.Rutschfeste Unterlage benutzen!
Übung 1:
Socken-Mikado: Barfuß „greift“ Ihr mit den Zehen einzelne Socken, Tücher o.ä. und legt sie in erst auf einen Stapel, dann in einen Korb/Eimer o.ä., den Ihr zur Erhöhung der Schwierigkeit auf einen Hocker oder Stuhl stellen könnt. Hier gibt es zwei Varianten: in der Spaßvariante steht die Zehenkraft und die Stärkung im Mittelfußbereich im Vordergrund und die Socken werden beliebig in einer Parallel- oder Auswärtsposition gegriffen und nur wieder fallen gelassen. Die technische Variante nutzt die Übung gleichzeitig auch zur Kräftigung der übrigen Muskulatur. Stufe 1 : Ihr startet aus der ersten Position auswärts mit einem Dégagé en avant und nehmt z.B.einen Socken mit den Zehen auf. Wichtig: achtet auf eine saubere En Dehors-Position, die Auswärtsdrehung kommt aus dem Hüftgelenk und wird nicht aus dem Knie „geschummelt“!
Achtet darauf, die Oberkörperspannung zu halten und Euch nach oben zu ziehen. Kein Sitzen auf dem Standbein! Jeweils im Wechsel werden 8 Socken mit dem rechten Fuß gegriffen und nach außen mit einer Ronde-Bewegung auf einen Stapel gelegt, dann mit dem linken Fuß. Baut Eure Sockenstapel in Verlängerung Eurer Auswärtslinie in der ersten Position: Die Socke wird auf der Linie der Zehen nach außen getragen. Innenseite des Oberschenkels nicht vergessen. Die Arme könnt Ihr wahlweise in eine Ballettposition nehmen, um sie zusätzlich zu kräftigen (2.Position, Oberkörper aufrecht, Schultern nach unten und Kopf nach oben „ziehen“) oder nehmt die Arme seitlich gestützt an die Taille.
Das Ganze wiederholt Ihr, bis alle Socken aufgebraucht sind. Dann folgt Stufe 2: Die Socken kommen in einen Korb oder Eimer mit erhöhtem Rand. Dadurch muss das Arbeitsbein gleich nach dem „Greifen“ angehoben werden und macht eine Ronde-Bewegung En Dehors (nach außen) auf Höhe des Sammelbehälters, bevor die Socke losgelassen wird. Danach das Bein mit einer En Dedans-Bewegung zurück zur Mitte bewegen und sauber über Ballen und Ferse nach unten zurück in die erste Position zurückführen, Fersen schließen. Lange Zehen behalten, nicht „krallen“.
Zum Abschluß der Übung geht Ihr bei gestreckten Beinen in der ersten Position (wahlweise parallel oder auswärts) mit dem Oberkörper nach unten und rollt die Socken wieder zusammen, um sie in den Schrank zurückzuräumen. Anschließend langsam und mit ganz leicht gebeugten Knien Wirbel für Wirbel wieder nach oben „Aufrollen“. Fertig!
Übung 2:
TikTok Rises: Wahlweise beim Zähneputzen, Geschirrspülen oder Bingewatching Eurer Lieblingsserie geht Ihr aus der ersten Position auswärts gestreckt nach oben. Wichtig ist, dass Ihr bewusst durch die Fußsohle arbeitet und durch das ganze Bein nach oben streckt, also Oberschenkel Innen- und Außenseite die Spannung in die Gesäßmuskulatur nach oben ziehen. Stellt Euch vor, Ihr haltet Euren Büchereiausweis zwischen den Beinen fest und er fällt nie herunter! Diese Übung könnt Ihr entweder mit beiden Füßen oder einbeinig durchführen. Das Tempo sollte ruhig sein, damit die Übung sauber ausgeführt wird. Stellt Euch die Wanduhr von Alice im Wunderland vor – tik-tok-tik-tok-tik. Beliebig oft wiederholen und Sprungkraft und Spitzenschuh-Power tanken. Hinterher zur Belohnung eine kleine Dehnung der oberen und unteren Wadenmuskulatur einlegen: Schrittstellung, erst beide Knie beugen,halten, dann hinteres Knie strecken, halten. Wichtig: Beide Füße stehen parallel, damit der Stretch funktioniert.
Körperspannung:
Planks, Bergsteiger und Burpees: Kennen und lieben wir alle – und auch für Tänzer durchaus empfehlenswert. Wichtig: den „Druckknopf“ zwischen Bauchnabel und Wirbelsäule immer schön geschlossen halten! Achtet auf eine rutschfeste Unterlage und genügend Platz, damit Ihr Euch keine blauen Flecken am Tischbein vom Schreibtisch holt!
Stretching:
Wohlverdient nach dem Training: Stretching! Immer zuerst die „schlechtere“ Seite arbeiten, damit die nicht zu kurz kommt. Nichts erzwingen, sondern sanft arbeiten und auf Euren Körper achten. Statisches Dehnen sollte mindestens 20-30 Sekunden gehalten werden und fördert die Flexibilität. Die simpelste Variante geht bequem im Sitzen: Aufrechte Haltung (Bauchnabel nach innen!) und gestreckte Beine, Arme nach oben strecken und bei gestrecktem Rücken nach vorne über die Beine gehen. Wenn das Ziehen nachlässt, die Dehnung vertiefen, der Rücken bleibt aber gestreckt! Beim letzten Durchgang den Rücken weich runden und den Oberkörper auf die Beine ablegen. Wichtig: sanft dehnen!
Der nächste Stretch kann auch im Liegen ausgeführt werden. Start in Rückenlage, unterer Rücken liegt wie der gesamte Rumpf auf dem Boden (kein „Hohlkreuz“). Hilfe: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Bauchspannung schön halten. Beide Beine liegen gestreckt in einer parallelen Position auf dem Boden. Füße flexen, Knie anziehen und die Füße auf den Boden aufstellen. Startet mit dem rechten Bein und streckt das Bein nach unten aus, um es dann auf 90 Grad gestreckt (Knie!) nach oben zu führen. Fuß bleibt geflext, die Zehen werden zum Oberkörper gezogen. Jetzt im Wechsel den rechten Fuß in die Point- und Flexposition führen. Sobald das Ziehen im Bein nachlässt, kann der Winkel von 90 Grad vergrößert und das Bein näher zum Oberkörper geführt werden. Hier könnt Ihr auch die Hände zur Hilfe mit dazunehmen oder mit einem Sprungseil, einem Handtuch o.ä. arbeiten. Wichtig: hört auf Euren Körper, wird die Dehnung zu stark („unguter“ Schmerz) dann geht wieder ein Stück zurück. Bitte nichts forcieren, damit keine Verletzungen entstehen, sondern sanft arbeiten.
Am Ende der Runde das Knie des rechten Beins abwinkeln und eng an den Oberkörper ziehen, atmen nicht vergessen! Dann den Fuß mit beiden Händen greifen (wer noch nicht hinkommt, kann das Bein an der Wade halten) und das Bein ausstrecken. Versucht, diese Position mindestens 20 s zu halten. Diese Sequenz 3mal ausführen. Beide Knie kurz zum Oberkörper ziehen, abstellen und das linke Bein arbeiten. Tipp: Achtet auf eine ausgewogene Belastung beider Seiten. Zur Kontrolle könnt Ihr Euren Lieblingssong abspielen oder – wer ohne Musik stretchen mag – einfach auf die Uhr schauen.
Fitness für Tänzer – OUTDOOR
Natürlich ist es wichtig, dass Ihr auch Eure Grundausdauer erhaltet. Bitte achtet immer auf ausreichend Abstand, wenn Ihr draußen unterwegs seid. Eine Maske kann praktisch sein, wenn der Feldweg doch mal voller wird. Beim Joggen unbedingt auf gutes Schuhwerk achten (und die Bandagen, die Ihr im Training tragt, anziehen!), Radeln mit Helm und auch mit den Inlinern auf ausreichend Schutz achten. Wer lieber auf Balkon oder Terrasse trainiert – packt Euer Sprungseil aus, stellt Euch eine sicher stehende Kiste als „Stepper“ hin oder nehmt die Haustreppe zur Hilfe. Wichtig ist, dass Ihr umsichtig darauf achtet, dass der Weg frei und ausreichend freier Platz für Euer Gartentraining verfügbar ist.